v. 40. Veckans matmyt: För att få maximal muskeltillväxt efter träning behöver man äta proteintillskott.

Jag ber er att vänligen observera att denna matmyt skrevs 2009 och att mycket har hänt inom forskningsområdet kost- och hälsa sedan dess. Jag ber er därför att ta hänsyn till att denna matmyt, liksom övriga, bygger på den kunskap vi hade om livsmedel, kost och hälsa år 2009 och att jag av hänsyn till att vi hela tiden lär oss mer och mer om dessa områden har bevarat matmyterna som jag skrev dem då. För aktuell forskning och dagens kostråd vill jag hänvisa till Livsmedelsverket samt till aktuella pålitliga studier om näringslära (nutrition) och hälsa som man bland annat kan söka på i databasen PubMed. Läs även gärna detta inlägg om källkritik och om vad man bör tänka på när man läser om ”nya rön” och ”senaste forskningen” i media – i synnerhet kvällspressen tolkar forskning lite som de vill och sällan rätt…

Myt:
Om man styrketränar minst 2-3 gånger per vecka måste man dricka proteindrycker och/eller äta proteinbars eller liknande proteintillskott direkt efter träningen för maximal muskeltillväxt.

Sanning:
I de allra flesta fall är intag av extra protein i form av olika drycker, bars eller liknande onödigt eftersom majoriteten av befolkningen får i sig mer än tillräckligt med protein via vanlig kost. Det gäller även de som tränar flera gånger per vecka.

De som kan ha problem att komma upp i den rekommenderade mängden protein är framför allt vegetarianer och veganer utan tillräcklig kunskap om vad de behöver äta för att få i sig tillräckligt av alla näringsämnen.

Direkt efter träning är det viktigt att äta en mindre måltid om man inte har möjlighet att äta lunch/middag inom 30 minuter efter avslutat träningspass. Detta efter träningen-mål bör vara rikt på framför allt kolhydrater, men bör även innehålla protein.

Exempel på ett bra sådant mellanmål är en eller ett par smörgåsar med pålägg i form av skinka, ost, keso eller liknande, eller en banan och en yoghurtsmoothie som man mixar ihop och tar med i träningsväskan.

Anledningen till att det är viktigt att äta efter träningen är att kroppen behöver fyllas på med energi för att återhämta sig snabbt efter passet. Studier har visat att en kolhydratrik måltid innehållande lite protein i nära anslutning till avslutat träningspass leder till en snabbare återhämtningsprocess och motverkar den immunförsvarssänkning som uppstår när man har ansträngt kroppen hårt.

Kosttillskott i form av proteinrika produkter kan vara bra för idrottare som tränar oerhört hårt och mycket (mer än 10-15 timmar per vecka) och därför har svårt att tillgodose sitt proteinbehov genom vanlig kost.

För en individ som tränar mindre än så och med huvudsyftet att hålla sig i form och/eller bygga muskler är dock proteintillskott onödigt eftersom kroppen får i sig fullt tillräckligt med protein genom vanlig mat. Ett högre intag av protein än vad kroppen behöver leder inte till större muskler eftersom överskottsproteinet istället används som energikälla.

Trolig bakgrund till myten:
Under mitten av 1900-talet när tyngdlyftare och andra idrottare från framför allt Sovjetunionen och Östtyskland blev oerhört framgångsrika i OS och VM började man undersöka vad de åt. Idag vet vi att intag av anabola steroider var en del av dessa idrottares vardag, vilket inte stod lika klart då. När man granskade öststats-idrottarnas kost upptäckte man därför bara att de åt en kost innehållande stora mängder protein.

Tyngdlyftare och kraftidrottare från andra länder antog då att det stora proteinintaget var en viktig anledning till Sovjets framgångar inom idrotten och började således äta mer protein även de.

För att maximera effekten av anabola steroider så att muskeltillväxten ökar, behövs samtidigt ett betydligt högre intag av protein än normalt, vilket var orsaken till sovjetidrottarnas stora proteinkonsumtion. Ett högt intag av enbart proteiner utan anabola steroider leder däremot inte till ökad muskeltillväxt, vilket man vet idag. Missuppfattningen att man behöver proteintillskott för att bygga muskler lever dock kvar och idag tjänar många företag stora summor på att ”vanliga” vältränade människor tror att de behöver tillskott för att bli så starka som möjligt.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s