Bikiniform och småätande

Vi är inne i en av årets mest omtumlande perioder. Snö och slask byts ut mot sol och vårkänslor. Här och var dyker krokusar och snödroppar upp i rabatterna, på fikaborden står semlor och om knappt två veckor är det dags för Våffeldagen och sommartid igen.  När jag stiger upp strax efter klockan 6 på morgonen är det inte längre ett massivt mörker jag ser utan soluppgång varje morgon. Många har nog längtat efter sol och värme och äntligen börjar det kännas att det finns hopp om vår och sommar!

Men ljuset och värmen har tyvärr en baksida. Jag gissar att det finns en och annan som längtar efter sommar men som samtidigt känner en viss ångest komma krypande. Sommar och sol innebär ju ofta bad och ytterst lite kläder att gömma sig bakom. Vissa känner säkert att det börjar bli dags att försöka kämpa mot bikiniformen, men hur tusan gör man det? Tidningarna svämmar över av välmenande kostråd som ska krympa oss snabbt, men hur ofta håller resultaten i sig när man har hoppat på en snabbkur? Inte särskilt länge, tyvärr.

Livsaptit är inte ett sådant företag som försöker att tjäna pengar på att lura på människor ”mirakeldieter” eller ens dieter över huvudtaget. Jag tror på långsiktighet och beteendeförändring och jag är ett fan av ordet ”lagom”. Därför vill jag med detta inlägg ge 12 tips (se nedan!) på hur man kan komma ett litet steg närmare bikiniformen utan svält eller uteslutande av livsmedel. Ska du bara satsa på en livsstilsförändring i år tycker jag att du bör prova denna:

Sluta upp med att småäta!

Jag anser att du bara kan må riktigt bra om du då och då äter det där som du tycker är lyxigt, gott och kanske lite onyttigt och en aning förbjudet.  För att du ska kunna äta lite onyttiga saker och ändå vara hälsosam krävs det dock att du äter hälsosamt majoriteten av årets dagar. Sällan-livsmedlen får aldrig bli varje-dags-livsmedel; då får man lätt problem med att göra av med all energi man får i sig.

Problem med balansen mellan energi in och energi ut uppstår lätt om man har för vana att småäta. En kaka här eller en chokladbit där kanske inte upplevs som någon stor grej, men sammanslaget på en månad eller flera blir det väldigt mycket extra energi du får i dig som de flesta av oss inte tänker på att vi behöver göra oss av med.

Varför småäter vi?
När du är hungrig letar kroppen efter livsmedel som ger snabb energi. Eftersom sockerrika och feta produkter som godis, kakor och en del varma drycker höjer blodsockret på ett litet kick, blir det lätt så att du väljer denna typ av produkter när du känner att magen kurrar. Även om de allra flesta är fullt medvetna om att det inte är vare sig särskilt hälsosamt eller leder till att vi faktiskt blir mätta och nöjda någon längre stund. Tyvärr är det så att när du väl står där och är galet sugen på något att äta är det otroligt svårt att fokusera på vad du borde äta och hur ohälsosamt sådant du vill äta är.

En liten cupcake eller två slinker lätt ner när man är hungrig…

Om du försöker att gå ner i vikt kan det hända att du är mer sugen än vanligt på att småäta. Det beror dels på att många viktminskningsmetoder ger så lite energi att du alltid går omkring och är lite hungrig. Som jag nämnde ovan leder hunger lätt till att man fattar dåliga beslut vad gäller matval. Genom att försöka klara dig på så lite mat som möjligt kan du råka försätta dig i en situation som gör att du lätt slår över och börjar vräka i dig av något annat som är betydligt sämre ur hälso- och viktnedgångssynpunkt än att äta lite mer mat.

 För många beror dock inte småätandet på att man är särskilt hungrig. Törst, trötthet och uttråkning kan leda till att man blir sugen på att knapra på något litet och suget tolkas av hjärnan som att du är hungrig.

Stenåldersmänniskan i den moderna världen
Förr i tiden genomled människan svältperioder och perioder när det var lättare att få tag i mat, något som i stort sett inte förekommer i vår priviligerade del av världen längre. För att klara sig under svältperioder är människokroppen konstruerad för att kunna lagra energi i form av fett på kroppen. Dessutom föredrar vi människor oftast att äta livsmedel som är feta och söta, vilket från början också var en överlevnadsstrategi då det gällde att få i sig så mycket energi som möjligt när det fanns mat att tillgå. För att vi skulle få i oss alla vitaminer och mineraler som vår kropp behöver lärde sig människan att leta efter frukt och grönsaker i en mängd olika färger. Alla dessa finurliga saker som människan har lärt sig  eller har med sig biologiskt har vi i vårt moderna samhälle kommit att vända mot oss själva.

I västvärlden idag finns all mat lättillgänglig i stort sett dygnet runt i olika butiker. I kvälls- och nattöppna snabbköp är det dessutom oftast lättare att få tag på onyttiga matvaror än nyttiga. Dessutom har livsmedelsproducenterna stenkoll på vad våra hjärnor vill att vi ska äta och utnyttjar detta maximalt. Som jag nämnde ovan  är vi programmerade att vilja äta färggrikt för att få i oss olika näringsämnen. Vår inbyggda dragning till färgrika livsmedel utnyttjas idag friskt av bl a godisföretag som färgar sina sötsaker i alla möjliga färger för att lura våra hjärnor att välja godis framför riktig mat, frukt och grönsaker.

12 tips för att utrota det onyttiga småätandet
Människor är smarta varelser och jag tycker att det är hög tid att vi själva sätter stopp för livsmedelsproducenternas makt över våra hjärnor! Här kommer 12 handfasta tips på hur du kan göra för att minska eller utrota småätandet i ditt liv. 

1. Granska ditt beteende – när är suget efter att småäta som störst?
Om det är på förmiddagen kanske du behöver en större frukost, om eftermiddagen är tuffast kanske det dröjer lite för länge mellan måltiderna och om det är på kvällen kanske det handlar mer om sysselsättning, mys- och vaneätning än om att du faktiskt är hungrig. Det första steget mot att lyckas skapa förändringar i ditt liv är att skapa dig en bild av det beteende du har idag och försöka att klura ut varför du gör som du gör. När du vet det uppmärksammar du lättare det dåliga beteendet och det blir då möjligt att hämma det eller sätta in förebyggande åtgärder för att undvika beteendet.

2. Ät regelbundet.
Tråkigt och uttjatat kanske men det finns en anledning till att det tjatas om detta. Genom att se till att äta vid ungefär samma tider varje dag och med ca 3 timmar mellan måltiderna minskar risken att du hinner bli småsugen. Är du inte sugen är risken definitivt mindre att du äter saker du inte borde eller kanske ens vill ha om du tänker efter.

3. Förvara inte småätarvänliga saker som godis, kakor, chips och dylikt hemma.
Om du inte har onyttigheterna lättillgängliga minskar risken att du stoppar i dig den typen av livsmedel av bara farten.

4. Välj fiberrika råvaror framför fiberfattiga.
Fibrer tar plats i magen utan att ge en massa extra energi. Välj grova grönsaker (morötter, broccoli, blomkål etc) till lunch och middag och ät fullkornsvarianter av bröd och andra kolhydratkällor.

5. Se till att äta balanserat och försök att inte utesluta något näringsämne.
Alla rätter du äter på dagen bör innehålla protein, fett och kolhydrater. Genom att äta mat med olika färger ökar du dina chanser att få i dig alla näringsämnen kroppen vill ha och behöver.

Färgglatt = vitaminer, mineraler och antioxidanter. Frukt är ett
av de livsmedel som är mer okej att småäta än många andra.

6. Ta med en frukt och kanske också en liten påse nötter i väskan.
Visst, det här kan klassas som småätande men det är ett bra mycket bättre alternativ än att du stoppar i dig en näve godis eller en stor bulle. På stan kan lätt suget efter en kaka, en bulle eller en latte ta över och vips så har du fått i dig massor med energi utan att känna dig mätt. Kom också ihåg att det är lika dåligt för mage och tänder att dricka olika drycker (undantaget vatten) ofta som att äta ofta. Ta gärna med eget vatten i väskan och smaksätt eventuellt med bär eller egenpressad juice.

7. Förbered nyttiga snacks att äta medan middagen lagas.
Morotsstavar, paprikabitar, frusna bär och frukter i bitar eller små bitar ost. Ordna snacks på kvällen eller morgonen som kan stå färdiga i kylen (eller frysen) när du kommer hem. Då har du något nyttigt att knapra på medan du ordnar middag. Se dock till att de små snacksen inte ersätter hela middagen så att det blir som om du hade ätit två middagar!

8. Gör storkok eller laga mycket mat på en gång och ta med egna lunchlådor.
Vänner till mig lagar mycket mat på söndagen som räcker till lunchlådor för hela veckan. Det tar sällan så mycket längre tid att laga lite extra när man väl är igång och det blir oftast godare och bättre mat om du lagar den själv än om du äter på typiska lunchrestauranger.

9. Skapa en veckoplanering för maten och se till att ingen middag tar en evighet att få klar.
Om det dröjer länge till middagen är risken större att du småäter mycket. Förbered egna halvfabrikat genom att ha färdigskurna grönsaker i kyl eller frys, smaksatta crème fraicher i kylen och kanske även uppstekt köttfärs och färdigkokt potatis i kylen.

10. Undvik ”mysätande”.
I TV-soffan kan småätandet lätt gå överstyr eftersom det är så mysigt att ha något att knapra på efter middagen. Undvik detta så gott det går genom att hålla fingrarna sysselsatta med annat, exempelvis stickning eller andra handarbeten. För några år sedan när stickning var som mest populärt stickade varenda hollywoodstjärna enligt skvallerpressen och flera av storstjärnorna angav att stickning var ett perfekt sätt att sysselsätta sig så att man glömde bort småätandet.

11. Se till att sova ordentligt!
Dålig sömn och för lite vila gör oss trötta. För att orka med dagen översätter kroppen tröttheten till sötsug och hunger eftersom den helst av allt vill sova, vilket den inte får. För att orka trots sömnbristen behövs således mer energi.

12. Återfall?
Kom  ihåg att även om du har bestämt dig för att sluta småäta så är återfall en naturlig del av alla beteendeförändringsprocesser. Konstatera när det händer att du har fått ett återfall men att det inte är hela världen.  Blicka framåt och kämpa på igen nästa dag. Bara för att du råkade småäta idag behöver det inte betyda att du måste småäta resten av veckans dagar också. I andan att vara snäll mot sig själv är det inte att rekommendera att småäta jämt, men att tillåta sig att falla tillbaka i gamla mönster en eller annan gång kan faktiskt vara snällt. Ingen mår bra av omänskligt strikta regler och vi vet ju alla att det är mänskligt att fela. Det viktiga är hur du väler att gå vidare efter ett felsteg.

Kanske sitter du inne på det ultimata tipset för hur man undviker småätande? Kommentera gärna så kan vi hjälpas åt att småäta mindre och må mycket bättre! 🙂

2 thoughts on “Bikiniform och småätande

    1. Linda Inläggets författare

      Så roligt att du hittade inspiration här på bloggen Sara! Nytt eller gammalt spelar ju ingen roll, bara det inspirerar! =) Du har så rätt, småätandeinlägget är onekligen aktuellt nu i januari också. Det är så lätt att småäta och så svårt ibland att låta bli, vi får peppa varandra så blir det lättare.

      Svara

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s