Promenera mera steg 3


November är antagligen en av de mörkaste månaderna i dubbel bemärkelse för många. Det är mörkt när man går till jobbet på morgonen och det är mörkt när man går hem, samtidigt som de första adventsljusen ännu inte har kommit fram och det (åtminstone i södra Sverige) inte finns någon snö som lyser upp världen. Med allt mörker är det lätt att bli en smula nedstämd och jag vet att man helst av allt vill stanna inne och mysa och slippa vistas ute. Antagligen låter jag som en riktig hurtbulle nu, men om man istället tar sig i kragen och går ut en sväng, trots mörker och kyla, så kommer man att må bättre sedan. Frisk luft och motion kan verkligen göra underverk för såväl hälsan i stort som för humöret.

Det första Promenera mera-inlägget jag skrev publicerades här på bloggen för 4 veckor sedan. De som började promenera då och som har hållt fast vid rutinen att gå några gånger per vecka har antagligen börjat vänja sig vid att gå och det börjar mer och mer kännas som en vana. Därför tänkte jag att steg 3 i Promenera mera-serien ska handla om att variera promenaderna.

Inom löparvärlden pratar man ofta om att springa i intervaller för att öva upp såväl kondition som uthållighet när det gäller mjölksyra i musklerna. Hur ofta har man däremot hört talas om intervaller när det gäller promenader? Självklart kan man träna i intervaller även om man av olika anledningar inte vill eller kan springa. 

Det häftiga är att intervallpromenader har precis samma effekt som intervalllöpning när det gäller att förbättra konditionen och uthålligheten, med undantag för att det är mer skonsamt mot lederna och att man inte kommer upp i riktigt samma konditionsnivå. Utöver de positiva effekterna på kondition- och uthållighetsnivå innebär intervallträning att träningen blir roligare och mer varierande. Dessutom får man snabbare upp värmen i kroppen när man går i intervaller, vilket kan vara en nog så bra anledning att börja nu när kylan kryper närmare ;).

Här följer ett enkelt första upplägg för hur man kommer igång med intervallpromenader om man aldrig har provat det tidigare.

Börja med att promenera i medelrask takt i ca 10 minuter som uppvärmning. Gå sedan så snabbt du någonsin kan i 2 minuter. Dra ner tempot och promenera långsammare i ca ½ minut, innan du på nytt går så fort du kan i 2 minuter. Upprepa detta upplägg 6-8 gånger och avsluta med att gå 5 minuter i medeltempo som nedvarvning.

Ett alternativ till att gå i intervaller efter tid är att välja en riktigt kuperad promenadrunda som tar omkring 20-30 minuter att gå och att gå så snabbt man kan i uppförsbackarna för att sedan dra ner tempot igen i nedförsbackarna. Backträning har även den positiva effekten att det tränar upp musklerna i rumpan rejält, vilket framför allt många tjejer brukar gilla.

Om man vill gå längre än så här kan man välja att köra intervaller under en del av passet och sedan gå i sin vanliga medelraska takt resten av passet. Intervallträning är en tuff träningsform så att bygga på med en stor mängd intervaller är inte att rekommendera, i synnerhet inte om man är nybörjare. Det blir även svårare att hålla uppe ett högt tempo om man kör för många intervaller eftersom man snabbt blir trött, vilket minskar träningens effekt något. Målet är att orka köra lika hårt på de sista intervallerna som de första.

Det brukar vara lagom att låta ett promenadpass per vecka vara ett intervallpass om man går 2-3 gånger i veckan. Resterande pass går man som vanligt men kan även då hitta variationer genom att gå nya vägar eller i annorlunda terräng. För många som är vana att gå kan intervallpass vara nytt så våga utmana dig själv att prova; det kan kännas lite meckigt att ta tid i början men när man har vant sig är det mest spännande att se hur fort man kan gå 🙂

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s