Tallriksmodellen

De allra flesta känner antagligen till begreppet tallriksmodellen. Denna modell brukar användas flitigt av dietister och andra som följer Livsmedelsverkets råd och rekommendationer när det gäller hur man bör äta.

På hemkunskapen på högstadiet vet jag att vi gick igenom modellen för att lära oss hur en bra sammansatt måltid skulle se ut. Nu har det gått ganska många år sedan dess och jag tror att det kan vara bra för många att bli påminda om vad tallriksmodellen är och hur den ser ut.

Den klassiska tallriksmodellen
Den traditionella tallriksmodellen visar att man bör dela in tallriken i tre delar. 2/5 av tallriken bör utgöras av kolhydrater, som potatis, pasta eller ris. Fullkornspasta eller råris är att föredra framför vit pasta och vitt ris. En lika stor del som kolhydratsdelen, dvs 2/5 av tallriken, bör bestå av grönsaker, och då gärna i form av grova grönsaker som broccoli, morötter eller blomkål. Den tårtbit av tallriken som blir kvar, 1/5, ska innehålla protein i form av kött, fågel, fisk, ägg eller baljväxter.

Genom att äta efter den här fördelningen är det lätt att äta varierat och att få i sig många av de näringsämnen vi behöver varje dag. Om man är nöjd med sin vikt och vill behålla sin nuvarande figur är denna klassiska tallriksmodell lämplig att äta efter. Detta gäller under förutsättning att man rör på sig minst 30 minuter per dag eller har ett arbete som är lätt fysiskt ansträngande.

”Klassisk” tallriksmodell för bibehållen vikt hos måttligt fysiskt aktiva,
eller för viktminskning om man är mycket fysiskt aktiv.

Något som kanske inte är riktigt lika välkänt som denna klassiska tallriksmodell, är att just tallriksmodellen finns i fler versioner än den jag har beskrivit ovan. Två av de vanligaste versionerna till den klassiska modellen är en modell som riktar sig till personer som är fysiskt inaktiva eller vill gå ner i vikt, samt en modell för personer som är mycket fysiskt aktiva (exempelvis elitidrottare) eller som har ett mycket krävande arbete rent fysiskt.

Tallriksmodell för viktnedgång
För att åstadkomma en hälsosam och varaktig viktnedgång är det en förutsättning att man inte går omkring och är småhungrig hela tiden. För att hålla sig mätt och ändå få i sig mindre energi föreslår denna viktnedgångsmodell att man ska fylla halva tallriken med fiberrika grönsaker. Tallrikens andra halva delas sedan i två lika stora bitar som fylls med kolhydrater (gärna fiberrika varianter som fullkornspasta eller matvete) respektive protein.  

Det är nödvändigt att man väljer just fiberrika grönsaker för att man ska bli mätt på denna modell. Om man fyller halva tallriken med exempelvis isbergssallad och tomat gör man sig själv en björntjänst eftersom dessa grönsaker varken innehåller särskilt mycket mättande fibrer eller näring. Detta gör att man dels blir hungrig snabbt igen, och dels att man fyller magen med mat som mestadels innehåller vatten.

De grönsaker som bör fylla halva tallriken för att man ska få önskad effekt av att äta enligt denna modell är en kombination av exempelvis broccoli, blomkål, vitkål, majs, morötter, spenat och paprika. Ju fler färger man lyckas ha på grönsakerna desto bättre. Det beror på att grönsaker med olika färg oftast är rika på olika näringsämnen.

Tallriksmodellen för viktminskning för måttligt fysiskt aktiva,
eller för bibehållen vikt för personer med stillasittande arbete.

Som vid all viktminskning  är det viktigt att man kommer ihåg att röra på sig också. Det är lätt att fokusera enbart på maten när man vill gå ner i vikt, men för att må så bra som möjligt och för att få till stånd en effektiv viktminskning är motion en viktig del. Om man har ett stillasittande arbete och är fysiskt inaktiv på sin fritid kan viktnedgångsmodellen ändå ge för mycket energi för att man ska gå ner i vikt. Om så är fallet är det allra bästa om man kan öka på den fysiska aktiviteten i sitt liv. Vanliga promenader, att cykla eller att jogga är enkla och utmärkta motionsformer som passar de flesta och som går att utöva överallt. 

Tallriksmodellen för mycket fysiskt aktiva
Den tredje och sista modellen som jag tänkte beskriva är den för personer som tränar mycket eller som har ett fysiskt ansträngande arbete. I denna modell bör halva tallriken utgöras av kolhydrater, som pasta, potatis eller ris. En fjärdedel utgörs av protein i form av kött, fågel, fisk eller baljväxter och den sista fjärdedelen utgörs av grönsaker.

Om man äter efter den här tallriksmodellen får man i sig mer kolhydrater och således även mer energi än vad man får i de båda övriga modellerna. För att man ska kunna äta så mycket kolhydrater bör man välja vitt ris och vit pasta framför fullkornsprodukter. Detta beror på att fibrerna upptar stor plats i magen, vilket är bra om man vill bli mätt snabbt på lite mat (se tallriksmodellerna ovan). För den som tränar mycket är dock förhållandet det omvända; de måste se till att hålla nere mängden fibrer för att kunna få i sig så stora mängder mat och energi som de gör av med. 

Många som tränar mycket brukar vara duktiga på att äta mycket protein, medan de inte är riktigt lika bra på att få i sig den mängden kolhydrater de behöver. Eftersom kroppens favoritbränsle är just kolhydrater är det mycket viktigt att den som tränar mycket även äter mycket kolhydrater. Detta gäller i synnerhet för dem som ägnar sig åt uthållighetskrävande sporter som långdistanslöpning eller längdskidåkning till exempel.

Tallriksmodellen för den som är mycket fysiskt aktiv eller som har ett fysiskt krävande arbete.

Något som är viktigt att komma ihåg för alla tre modellerna är att rätt  portionsstorlek är av minst lika stor betydelse som rätt fördelning på tallriken. För dem som inte rör på sig särskilt mycket kan en liten tallrik ge en lagom stor portion, medan en stor restaurangtallrik kanske är det som krävs för en person som tränar riktigt mycket.

 

3 thoughts on “Tallriksmodellen

  1. Annelie

    Hej Linda!

    Alltid lika kul när någon förespråkar tallriksmodellen. Jag har tagit fram Hälsotallriken LAGOM. Det är tallriksmodellen för viktminskning i fysisk form. En porslinstallrik som också hjälper till med portionsstorleken. Har själv gått ner 16 kilo med hjälp av den. Kolla gärna in min site hållavikten.se och Lagom-bloggen! Ha’ det bra!

    Hälsningar Annelie

    Svara
    1. Linda Inläggets författare

      Hej Annelie!

      Så roligt att du har hittat till min blogg. Jag kikade in på din sida och jag tycker att det är så roligt att det har gått så bra för dig med viktnedgången och företagandet tack vare din enkla men smarta tallrik! Jag hoppas att fler ska börja förstå att när det gäller varaktig viktminskning är det enda som gäller att lägga om sina vanor; det finns ju inga mirakelkurer, soppor eller speciella måltidsbarer som kan skapa förändring som står sig om man hela tiden går tillbaka till sitt gamla ätmönster efteråt.

      Fortsatt lycka till med företagandet!

      Hälsningar

      Linda

      Svara
      1. Annelie

        Tack! Kul att du gillade sidan och tallriken 🙂 Ja, livsstilsförändring är grejen.

        Ha’ det bra!

        Annelie

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s