Månadsarkiv: september 2010

Tallriksmodellen

De allra flesta känner antagligen till begreppet tallriksmodellen. Denna modell brukar användas flitigt av dietister och andra som följer Livsmedelsverkets råd och rekommendationer när det gäller hur man bör äta.

På hemkunskapen på högstadiet vet jag att vi gick igenom modellen för att lära oss hur en bra sammansatt måltid skulle se ut. Nu har det gått ganska många år sedan dess och jag tror att det kan vara bra för många att bli påminda om vad tallriksmodellen är och hur den ser ut.

Den klassiska tallriksmodellen
Den traditionella tallriksmodellen visar att man bör dela in tallriken i tre delar. 2/5 av tallriken bör utgöras av kolhydrater, som potatis, pasta eller ris. Fullkornspasta eller råris är att föredra framför vit pasta och vitt ris. En lika stor del som kolhydratsdelen, dvs 2/5 av tallriken, bör bestå av grönsaker, och då gärna i form av grova grönsaker som broccoli, morötter eller blomkål. Den tårtbit av tallriken som blir kvar, 1/5, ska innehålla protein i form av kött, fågel, fisk, ägg eller baljväxter.

Genom att äta efter den här fördelningen är det lätt att äta varierat och att få i sig många av de näringsämnen vi behöver varje dag. Om man är nöjd med sin vikt och vill behålla sin nuvarande figur är denna klassiska tallriksmodell lämplig att äta efter. Detta gäller under förutsättning att man rör på sig minst 30 minuter per dag eller har ett arbete som är lätt fysiskt ansträngande.

”Klassisk” tallriksmodell för bibehållen vikt hos måttligt fysiskt aktiva,
eller för viktminskning om man är mycket fysiskt aktiv.

Något som kanske inte är riktigt lika välkänt som denna klassiska tallriksmodell, är att just tallriksmodellen finns i fler versioner än den jag har beskrivit ovan. Två av de vanligaste versionerna till den klassiska modellen är en modell som riktar sig till personer som är fysiskt inaktiva eller vill gå ner i vikt, samt en modell för personer som är mycket fysiskt aktiva (exempelvis elitidrottare) eller som har ett mycket krävande arbete rent fysiskt.

Tallriksmodell för viktnedgång
För att åstadkomma en hälsosam och varaktig viktnedgång är det en förutsättning att man inte går omkring och är småhungrig hela tiden. För att hålla sig mätt och ändå få i sig mindre energi föreslår denna viktnedgångsmodell att man ska fylla halva tallriken med fiberrika grönsaker. Tallrikens andra halva delas sedan i två lika stora bitar som fylls med kolhydrater (gärna fiberrika varianter som fullkornspasta eller matvete) respektive protein.  

Det är nödvändigt att man väljer just fiberrika grönsaker för att man ska bli mätt på denna modell. Om man fyller halva tallriken med exempelvis isbergssallad och tomat gör man sig själv en björntjänst eftersom dessa grönsaker varken innehåller särskilt mycket mättande fibrer eller näring. Detta gör att man dels blir hungrig snabbt igen, och dels att man fyller magen med mat som mestadels innehåller vatten.

De grönsaker som bör fylla halva tallriken för att man ska få önskad effekt av att äta enligt denna modell är en kombination av exempelvis broccoli, blomkål, vitkål, majs, morötter, spenat och paprika. Ju fler färger man lyckas ha på grönsakerna desto bättre. Det beror på att grönsaker med olika färg oftast är rika på olika näringsämnen.

Tallriksmodellen för viktminskning för måttligt fysiskt aktiva,
eller för bibehållen vikt för personer med stillasittande arbete.

Som vid all viktminskning  är det viktigt att man kommer ihåg att röra på sig också. Det är lätt att fokusera enbart på maten när man vill gå ner i vikt, men för att må så bra som möjligt och för att få till stånd en effektiv viktminskning är motion en viktig del. Om man har ett stillasittande arbete och är fysiskt inaktiv på sin fritid kan viktnedgångsmodellen ändå ge för mycket energi för att man ska gå ner i vikt. Om så är fallet är det allra bästa om man kan öka på den fysiska aktiviteten i sitt liv. Vanliga promenader, att cykla eller att jogga är enkla och utmärkta motionsformer som passar de flesta och som går att utöva överallt. 

Tallriksmodellen för mycket fysiskt aktiva
Den tredje och sista modellen som jag tänkte beskriva är den för personer som tränar mycket eller som har ett fysiskt ansträngande arbete. I denna modell bör halva tallriken utgöras av kolhydrater, som pasta, potatis eller ris. En fjärdedel utgörs av protein i form av kött, fågel, fisk eller baljväxter och den sista fjärdedelen utgörs av grönsaker.

Om man äter efter den här tallriksmodellen får man i sig mer kolhydrater och således även mer energi än vad man får i de båda övriga modellerna. För att man ska kunna äta så mycket kolhydrater bör man välja vitt ris och vit pasta framför fullkornsprodukter. Detta beror på att fibrerna upptar stor plats i magen, vilket är bra om man vill bli mätt snabbt på lite mat (se tallriksmodellerna ovan). För den som tränar mycket är dock förhållandet det omvända; de måste se till att hålla nere mängden fibrer för att kunna få i sig så stora mängder mat och energi som de gör av med. 

Många som tränar mycket brukar vara duktiga på att äta mycket protein, medan de inte är riktigt lika bra på att få i sig den mängden kolhydrater de behöver. Eftersom kroppens favoritbränsle är just kolhydrater är det mycket viktigt att den som tränar mycket även äter mycket kolhydrater. Detta gäller i synnerhet för dem som ägnar sig åt uthållighetskrävande sporter som långdistanslöpning eller längdskidåkning till exempel.

Tallriksmodellen för den som är mycket fysiskt aktiv eller som har ett fysiskt krävande arbete.

Något som är viktigt att komma ihåg för alla tre modellerna är att rätt  portionsstorlek är av minst lika stor betydelse som rätt fördelning på tallriken. För dem som inte rör på sig särskilt mycket kan en liten tallrik ge en lagom stor portion, medan en stor restaurangtallrik kanske är det som krävs för en person som tränar riktigt mycket.

 

Våga vägra dåligt samvete-dagen!

Idag är det ett helt år sedan jag gästbloggade på 365 saker du kan göra. Då skrev jag om min nypåhittade dag ”Våga vägra dåligt samvete-dagen”. Tanken med dagen är att man under en hel dag vägrar att gå omkring och må dåligt över allt man tycker att man måste eller borde göra men ännu inte har gjort, eller över saker som man har gjort men som man ångrar att man gjorde.

Eftersom jag tycker att alla människor, inklusive jag själv, förtjänar att må så bra som möjligt, har jag bestämt mig för att viga den 9 september varje år åt att bara fokusera på att må bra och att göra mig själv till huvudpersonen i mitt liv. Det låter enkelt, men för många är det ganska ovanligt att man sätter sig själv i främsta rummet. Det kan kännas både egoistiskt och elakt mot omgivningen att man sätter sig själv först, men det beror oftast på att man har vant vänner och familj vid att det är de som är i centrum.

Jag är övertygad om att om man försöker att ta bättre hand om sig själv och ta hänsyn till vad man känner att man vill själv, blir man en gladare person som är mer nöjd med sitt liv. En glad och nöjd människa sprider ofta glädje till andra, vilket gör att man genom att prioritera sig själv kan hjälpa andra också. 

Så gör dig själv OCH människorna i din omgivning till vinnare idag och våga vägra ha dåligt samvete. Kan jag så kan du :)!

Höstens kurser

 Luften känns krispig när man går ut på morgonen och här och var har trädens löv börjat ändra färg i stan; det känns verkligen att nu är det höst! För många betyder det att skolan har dragit igång på allvar och att man äntligen kan kura ihop sig under en filt och mysa hemma i soffan med levande ljus och en bra film eller bok.

Även om jag tycker att varje årstid har sin charm, måste jag erkänna att hösten ändå är min favoritårstid. Det beror delvis på att jag fyller år på hösten, vilket givetvis är trevligt för att man får chansen att fira ordentligt med fina vänner och familj. En annan anledning till att jag tycker om hösten är att den är färgglad och vacker, samt att den ger mig lust att lära mig nya saker.

Sedan förra hösten håller jag som bekant bakningskurser för Medborgarskolan. Detta ger mig tillfälle att både lära mig saker av mina duktiga kursdeltagare, och att lära ut en del av mina kunskaper kring bakning till dem.

Om du tycker att det vore roligt att ägna en dag åt att lära dig mer om bröd-, tårt- eller cupcakesbakning och dekorering så tycker jag att du ska passa på att gå en av mina kurser i höst. För dig som bor i eller i närheten av Göteborg håller jag Tårtkurs lördagen den 23/10 och Cupcakes- och bakelsekurs lördagen den 13/11.

I Gislaved kommer jag att hålla Cupcakes- och bakelsekurs lördagen den 30/10 och  Tårtkurs söndagen den 31/10. För barn och ungdomar håller jag även två Cupcakeskurser på höstlovet måndagen den 1/11; en för 11-13-åringar och en för 9-11-åringar. Om du är intresserad av att baka bröd istället för sötsaker håller jag en kurs i bakning av Ljusa bröd lördagen den 16/10, samt en bakningskurs söndagen den 17/10, där vi fokuserar på Grova bröd med gamla sädesslag och provar att tillsätta lite surdeg till vanliga recept.

Klicka på länkarna ovan för mer information om de olika kurserna. Anmälan görs antingen via Medborgarskolans hemsida eller genom att ringa till Medborgarskolan. Telefonnummer och övrig kontaktinformation hittar ni här för Göteborg och här för Gislaved.

Hoppas att vi ses i höst! 🙂

 

Exempel på hur en tårta från en av mina tårtkurser kan se ut.