Veckans matmyt: Frukt innehåller mycket socker, så det är alltid bättre att äta nötter än frukt

Jag ber er att vänligen observera att denna matmyt skrevs 2009 och att mycket har hänt inom forskningsområdet kost- och hälsa sedan dess. Jag ber er därför att ta hänsyn till att denna matmyt, liksom övriga, bygger på den kunskap vi hade om livsmedel, kost och hälsa år 2009 och att jag av hänsyn till att vi hela tiden lär oss mer och mer om dessa områden har bevarat matmyterna som jag skrev dem då. För aktuell forskning och dagens kostråd vill jag hänvisa till Livsmedelsverket samt till aktuella pålitliga studier om näringslära (nutrition) och hälsa som man bland annat kan söka på i databasen PubMed. Läs även gärna detta inlägg om källkritik och om vad man bör tänka på när man läser om ”nya rön” och ”senaste forskningen” i media – i synnerhet kvällspressen tolkar forskning lite som de vill och sällan rätt…

Myt:
Frukt innehåller mycket socker så det är alltid bättre att äta nötter än frukt.

Sanning:
Det är sant att frukt innehåller en del kolhydrater, och då framför allt i form av fruktsocker.  Samtidigt som kolhydrater är en av huvudbeståndsdelarna i frukt så utgör de bara i genomsnitt 10 procent av frukternas totala innehåll. Undantag finns, som banan och vindruvor som innehåller mer kolhydrater än så.

Olika frukter upplevs även som olika söta, och mogen och övermogen frukt smakar sötare än omogen frukt. Det beror på att omogna frukter och bär innehåller mycket stärkelse, som när frukterna mognar omvandlas till enkla sockerarter som fruktos (fruktsocker) och sackaros (”vanligt” socker).

En del av kolhydraterna i frukt och bär utgörs av kostfibrer, vilka bland annat ser till att vi håller oss mätta längre och verkar som näring för tarmbakterierna som hjälper till att spjälka maten vi äter. Jordgubbar och banan är exempel på bär och frukt som är extra rika på just kostfibrer.

Den största beståndsdelen i frukt är dock vanligt vatten. Frukter och bär innehåller så mycket som 75-95 % vatten, vilket ger en fingervisning om hur lite kolhydrater i form av enkla sockerarter man får i sig när man äter frukt. Vattenmelon innehåller som namnet antyder mycket vatten och är därmed mindre sockerrik än exempelvis banan som består av mindre vatten och mer kolhydrater.

Till skillnad från nötter, som till största delen består av fett och ytterst lite kolhydrater, så är frukter fettsnåla livsmedel. En frukt är därför mindre kaloririk än en näve nötter, vilket kan vara viktigt att tänka på när man väljer mellanmål. Det gäller i synnerhet för de personer som vill gå ner lite i vikt. En person som istället är ute efter att gå upp i vikt kan med fördel äta lite mer nötter eftersom de ger mycket energi i förhållande till mängd. Fettet i nötter är även av god kvalitet eftersom det till största delen utgörs av enkel- eller fleromättat fett.

Vid val av mellanmål kan en kombination av en frukt och lite nötter vara en bra idé eftersom de två livsmedlen kompletterar varandra väl. Frukten bidrar med vätska, kolhydrater, kostfibrer och C-vitamin, medan nötterna bidrar med fett, lite protein, vissa B-vitaminer, E-vitamin och en hel del olika mineraler som bland annat magnesium, zink och järn. Att det däremot alltid skulle vara bättre att äta nötter än frukt stämmer inte, och eftersom båda typerna av livsmedel är hälsosamma och innehåller olika saker som är bra för oss, så är det bra att äta både frukt och nötter.

Eftersom många människor idag äter för lite frukt och grönsaker i förhållande till gällande rekommendationer, så bör de flesta försöka äta mer av dessa livsmedel och inte ersätta dem med nötter.

Trolig bakgrund till myten:
Ett högt intag av socker har visat sig ha samband med att människor blir överviktiga. Detta har lett till att vissa viktminskningsprogram har bannlyst sockret och börjat se det som den enda orsaken till att människor går upp i vikt. Genom att ta bort sockret helt ur kosten anses man äta hälsosamt och om man äter nötter är det ännu bättre. Många dieter idag förespråkar att vi bör äta mer fett och så lite socker som bara går; vissa förbjuder till och med i stort sett alla kolhydrater.

Om man har hört talas om någon av dessa dieter är det lätt att tänka att man bör undvika all frukt (vilket vissa dieter också förespråkar) eftersom de innehåller socker. Frukt och grönsaker har dock flera andra viktiga näringsämnen som vi behöver, så att utesluta frukt och grönt helt är sällan någon bra idé.

Vid viktnedgång kan det till och med vara ännu viktigare att äta mycker frukt och grönsaker eftersom de innehåller lite kilokalorier (kcal) och samtidigt mättar bra eftersom de är rika på kostfibrer.